羅志仲的覺察空間

  「情緒清單」是我常用來安頓內在的方式，頗多朋友來信詢問：那是什麼？要怎麼用？我很難回答，因為那像學習游泳、開車一樣，需要現場體驗，很難用文字或言語得到體驗效果。但考慮到詢問者眾，也不是每個人都能來上課，我想嘗試用簡單、易懂的文字，來說明「情緒清單」的基礎用法。 安頓內在的第一步是：辨識自己在當下有哪些情緒。 我們自小被教導要壓抑、逃避情緒，因此對於情緒十分陌生，許多人甚至不知道自己在生氣；就算感覺到生氣，也很難發現自己生氣的背後可能有無力、委屈、受傷等情緒。無法辨識情緒，就很難進一步安頓情緒。 情緒清單的基礎用法，便是辨識情緒：事件發生後，不妨 以情緒清單逐一自問 —— 我有生氣嗎？ 我有難過嗎？ 我有驚訝嗎？ 我有受傷嗎？ …… 使用時，需注意以下幾點： 一，自問的速度儘可能慢 ，越慢越好。每個問句之間，需停頓幾秒，甚至更久。 二，只是去感覺情緒 ，不要去思考情緒或事件。 三， 如果有感覺到「生氣」，便告訴自己：「有，我在生氣。」或者將「生氣」兩字寫下。接著再問自己：「我有難過嗎？」依此類推。 四， 如果未感覺到「生氣」，就問自己下一個問題：「我有難過嗎？」依此類推。 五、 將情緒清單上的情緒自問一輪後，若有時間或意願，可再自問第二、三……輪，往往會有意外收穫。 例如，第一輪未感覺到沮喪、孤單、緊張，第二輪便從這幾種情緒問起：「我有沮喪嗎？」（停頓）「我有孤單嗎？」（停頓）「我有緊張嗎？」依此類推。你可能會發現，有些情緒在之前被壓抑或忽略了。 六，一定要自己先練習，切莫急著教孩子 。我常看到大人自己很少練習，卻要孩子練習，孩子更需要的是大人的身教。 七、 清單上的情緒可依照需要，自行調整。 你可能覺得清單上的某些情緒不是情緒，那就刪掉不用。你可能覺得有些情緒不在這份清單上，亦可自行補上。打造一份最適合你的情緒清單，才能帶給你最大的好處。 以上是情緒清單的基礎用法與注意事項，這是我能用文字表達的極限了。 常做這個練習，你會對自己的情緒越來越了解 。有時，光做這個練習，你會赫然發現：沒那麼多情緒了。這是健康回應情緒的方式。 我使用情緒清單多年了，至今仍不斷在生活中練習。我能與父親和解，能在父親生病住院時不驚慌失措，能回應生活中各種艱難的時刻，情緒清單功不可沒。 當然，上述方法只是情緒清單的最基本用法， 其他較進階的用法 ，需要搭配自由書寫、情緒冰山、靜心等...

前天的內在風暴暫時告一段落，但尚未完全過去，本想於昨天細細處理，沒想到又出現一個新風暴，那就今天一併處理吧。誰知，今早下樓，又有個挑戰等著我。 今早的挑戰在我的生命中，其實是個很古老的議題： 每次看到有人把車停在我家門口，我就很不爽。 如果是十年前，我的處理方式會激烈許多，或報警，或怒嗆車主。這幾年，隨著內在變得安穩，我的應對大有不同。今早，心裡的不舒服更少了，但還是有。我對自己的內在有好奇，決定先面對這一塊。 表面上，是「不爽」這個感受讓我受苦。實際上，是我對事件的「解讀」（觀點、念頭），讓我產生「不爽」的感受，我才會受苦。 但這還不是受苦的根源，根源其實是： 我相信了我的念頭。或者說，我被念頭「黏住」了。 如果我能不輕信念頭，那麼，無論出現何種念頭，我都不會受苦。 因此，我這幾年的所有學習與練習，比較像是在「 除黏 」，而不是讓自己沒有念頭或沒有情緒，也不是把負面念頭轉換成正向念頭。 「除黏」的第一步，是去看見：自己被哪些念頭黏住了。 在靜心時「觀念頭」，便有這種作用。八年來，我每天觀念頭，許多念頭已無法再黏住我，許多痛苦也隨之煙消雲散。但我發現，有些極其深層的念頭（信念），在靜心的觀念頭時是很難覺察到的，我試過各種方法，最後發現： 用自由書寫來觀念頭，更能覺察到藏在腦海深處的念頭。 這個方法有點像阿迪亞香提的「靜心式的自我探詢」。因此， 當我運用自由書寫在觀念頭，比較不是在思考或分析，而是在「捕捉」——捕捉一個又一個念頭。 一開始，往往只能捕捉到淺層念頭，但這個過程很重要，只有先將淺層念頭寫下來，才有機會捕捉到後面的深層念頭。有些深層念頭藏得極深，得花好多工夫才能捕捉到。下這些工夫很值得，一旦捕捉到深層念頭，它便無法再百分百黏住我了。 有些深層念頭（堅信不疑的信念）好黏，需要花好多時間才能讓它脫落。好消息是，在它脫落前，我已能感覺自己的痛苦越來越少了。 今早，在自由書寫裡觀念頭，有許多驚奇的發現，也看到一直讓我在這個事件裡受苦的深層念頭。我感覺它沒那麼黏了，就等下次再有人把車停在我家門口，來驗收成果吧。 延伸閱讀：

出遠門去帶一場實體工作坊，遇到一些意想不到的狀況，我處理得還不錯，但仍隱約感覺到內在有些不對勁，我不知道那是什麼。 工作坊結束後，承辦人開車載我離開。到了車站，恢復獨處，專注與自己連結，我逐漸覺察到：有一股內在風暴成形了。 上了火車，決定好好面對這股風暴。我最近頗常練習的方法是：「 有意識地允許小我被縮減，而不試圖去修復。 」這個方法出自托勒《一個新世界》第七章，且趁這個機會再次練習吧。 大概是尚未熟練，十多分鐘過去，沒有太大進展。反正還有其他工具可用，不妨試試別的—— 閉上雙眼，先觀十分鐘感受，再觀一會兒念頭 ，感覺這次內在風暴特別劇烈，我想看得更清楚，此時，想到了 自由書寫 。 在這次書寫裡，我結合觀念頭與觀感受，慢慢進入了風暴核心 。正在緊要處，一對中年男女在我身旁坐下，男的說話輕聲細語，女的則如深夜裡停不下來的鞭炮聲，我有些吃不消。做了幾次深呼吸，還是無法接納，只好從背包裡拿出一副耳塞，耳根瞬間清淨…… 持續書寫一會兒，終於找出最關鍵的一句話，內在立刻有悲傷湧上。我在心中反覆默唸那句話，好讓悲傷不斷湧上，也讓自己細細體驗源源不絕的悲傷。 奇妙的事情發生了：這次的內在風暴彷彿是顆氣球，而悲傷與那句關鍵語則是一支針，氣球被針戳破後，逐漸變小，風暴慢慢散去，而我的內在也明亮起來。 抬起頭，拉開窗簾，天邊只剩夕陽餘暉，但周遭景物異常明亮。我想，它們原本就是明亮的，只是我之前受困在小我中，無法感知外在景物的明亮罷了。 下了火車，走在月台上，奇妙之感延續著：步履輕盈，但每一步都很踏實，每一個呼吸也都被我清晰覺知著。哦，臨在之感又來了。 我享受著活在當下的美妙，同時，也知道這次內在風暴尚未完全過去。接下來幾天，我將繼續好好面對。 頗有意思的體驗，特此一記。

中午時分，心頭沉甸甸的，很不舒服，不知何故？是今天中秋的緣故嗎？可是我又不過節，亦無參與集體燒炭的習慣，這個節日對我應無特殊意義呀。 我對自己的內在狀態有好奇，想一窺究竟，除了靜心，尚有其他工具可用，那麼，就來試試自由書寫吧。 打開電腦，開始自由書寫。會寫出哪些內容？會探索出什麼秘密？我一無所知，也未預設立場。 隨意寫了幾行字，開始回溯 ：這股沉甸甸的感覺是從何時開始發生的？答案令我驚訝：是早上的一通電話。 在那通電話裡，我獲知一個消息，當時並未覺得不舒服，但沉甸甸之感，即是在電話結束後不久後開始出現的。 我繼續自由書寫，運用「情緒清單」，看看自己有哪些未覺察的情緒？ 生氣，而且是好大的生氣。原來我對那個人如此生氣，當時竟未覺察。 生氣的背後又是什麼呢？ 失望，好大的失望，原來我對那個人失望透頂。 而且，並不是第一次如此失望，我已一而再、再而三對那個人感到失望了。 我繼續自由書寫，走了自己的冰山，並且運用阿迪亞香提的「一句話」技巧 ，赫然找出有趣的根源—— 原來，那股失望與我的一個「痛苦之身」有關。那個痛苦之身，是一段過往未被清理的情緒傷痛。在今早那通電話裡，這個痛苦之身被喚醒了，因此會有那麼巨大的生氣與失望。 當這個痛苦之身被覺察，心頭沉甸甸之感就少了大半，而我也可以開始為自己負責—— 在這次不舒服裡，有一部份是我自己的責任，那與我過去的生命經驗有關，我要為自己負責。 另一部份，則與對方的作為有關。我還是感到生氣，還是失望，但已能把過去與現在分開，讓凱撒的歸凱撒，痛苦之身已不太能左右我接下來的決定了。 結束自由書寫後，仍感到奇妙。我雖已自由書寫多年，每年都要寫上兩百餘篇，但我對它的奧秘，還是嘖嘖稱奇。每次下筆前，都不知道會寫出什麼，也常不覺得能寫出什麼，卻往往有意想不到的發現，這個工具太不可思議了。

昨天傍晚出門快走，步履輕盈， 肩膀 卻有些 沉重 。這個感覺很久不曾出現了，我很好奇：它是什麼時候發生的？ 是午後的一通電話。 因而問自己幾個問題：在結束那通電話後—— 我有疲累嗎？ 我有壓力嗎？ 我有未覺察的情緒嗎？ 我有把別人的事撿來自己做嗎？ 我有把別人的責任扛在自己肩膀上嗎？ 其中幾個問句的答案都是「yes」。 當我有此覺察，肩膀的沉重感立刻少了一些。 走完一萬步，回到家，我做了一個決定，來回應那通電話的內容。那個決定並不完美，也不理想，但我願意承擔後果。 做出決定後，雙肩又回到放鬆的狀態，一點也不沉重了。 那五個問句，是我這些年不斷覺察自己的身體感受後，得出的結論——只要我的肩膀感到沉重、僵硬、酸痛，通常與上述五個問句有關。 但那五個問句，不見得適用在他人身上。每個人其實都有能力與責任，去覺察身體感受，找到自己的答案，讓身心和生活維持平衡與和諧。 我的肩膀曾長達十多年感到沉重、僵硬與酸痛，試過各種方法，效果都有限。在學會自我覺察，並能與身體感受在一起之後，肩膀的不適感便完全消失了。 我還記得，那是在2015年的某個夜裡，剛結束勤益科大的課，在月台上等火車，我突然發現：肩膀竟然是輕鬆而舒服的，彷彿不是自己的，很不真實，我興奮地打電話給崇建，分享這個喜悅。 此後，除了偶爾運動傷害，我的肩膀很少不舒服。每當肩膀又開始沉重、僵硬或酸痛，我會將這類不適感當成好朋友，去靠近他，看看他想提醒我什麼。在一次次的靠近後，得到那五個問句，這讓我的身心和生活得以經常維持平衡與和諧。

前年六月起，我開始以表格紀錄自己的睡眠、飲食、運動、靜心、自由書寫等，既可看見自己的成長軌跡，兼有提醒之用。 昨天興起，結算今年的自由書寫：共寫了一百七十三天，只有六十二天沒寫， 有自由書寫的日子佔74%，平均每四天寫三天 。這樣下去，今年會寫兩百七十天。 看到自己如此認真，甚是歡喜。 靜心、冰山與自由書寫，是我這幾年最常用來探索自我、安頓內在的工具，要讓它們的效果發揮到最大，除了不斷練習，別無它法。 靜心與冰山，隨時隨地都能練習。自由書寫則會受限於工具、場地，有諸多不便，而我還能找出時間大量練習，最大的動力恐怕在於：過去太痛苦了，我渴望內在平靜與自由。 大部分的痛苦都是不必要的，但弔詭的是，人往往要等到痛苦得不能再痛苦時，才會願意痛下決心，擺脫痛苦。 這樣看來，痛苦其實具有轉化的力量，可以讓我這種缺乏毅力、恆心的人，天天靜心、走冰山，常常自由書寫。 期許自己：繼續練習，直到痛苦燃燒殆盡。

最近對「期待」有較多體會，我把這些新體會整合成幾個步驟，作為對話與自我覺察的工具，將陸續帶到長期合作的社群裡，供學習夥伴們練習與運用。

這幾年，我對人事物的批判減少了許多，不僅是口中較少批判，腦中也更少出現批判的念頭。 這是怎麼發生的？我想，絕對不是告訴自己：「批判是不好的」、「不要批判」，那是對批判的批判，批判怎麼可能減少呢？ 我似乎只做一件事：覺察。 覺察自己在批判，如此而已。 許多人對此會感到困惑。通常，我只要在工作坊裡提到「覺察」，便會有學員追問：「覺察了，然後呢？接下來呢？」 覺察只是覺察，沒有然後，也沒有接下來。 我知道，這樣的答案會帶來更多困惑。 最近發現，這可能需要結合靜心來說明。 我最常練習的一種靜心是「觀照念頭」——看著念頭來來去去。 念頭是很「黏」人的，只要我們對念頭信以為真，就是被念頭「黏」住了。哪怕是最正面的信念，或者是最負面的想法，都只是念頭而已，而所有念頭都是虛妄的。 觀照念頭，就是去識破念頭的虛妄性，不再被念頭「黏」住。 這份功課需要長期不間斷地練習，不只在靜心時練習，更要在日常生活練習。 或者說，將日常生活當成靜心、在日常生活裡靜心。 因此， 頭腦出現批判的念頭，這不是問題，真正的問題在於：我把批判的念頭當真了嗎？我被「黏」住了嗎？只要不當真，不「黏」住，批判的念頭就只是個虛妄的念頭，那有什麼問題呢？ 那麼，要如何不被念頭「黏」住呢？ 只要看見自己被念頭「黏」住，這就足夠了。這就是覺察。 對待批判，亦復如此：只是看見自己在批判，這就足夠了。這就是覺察。 儘管我對人事物的批判減少了，但仍會不時發現：對於特定的人事物，我依然有大量的批判。 如之奈何？同樣是一次次覺察而已。 這幾天，我發現自己對某些人的批判少了許多，甚至還能看見他們的優點，這太有意思了，特此為記。