內在覺察練習：如何使用「情緒清單」？

 

「情緒清單」是我常用來安頓內在的方式，頗多朋友來信詢問：那是什麼？要怎麼用？我很難回答，因為那像學習游泳、開車一樣，需要現場體驗，很難用文字或言語得到體驗效果。但考慮到詢問者眾，也不是每個人都能來上課，我想嘗試用簡單、易懂的文字，來說明「情緒清單」的基礎用法。

安頓內在的第一步是：辨識自己在當下有哪些情緒。

我們自小被教導要壓抑、逃避情緒，因此對於情緒十分陌生，許多人甚至不知道自己在生氣；就算感覺到生氣，也很難發現自己生氣的背後可能有無力、委屈、受傷等情緒。無法辨識情緒，就很難進一步安頓情緒。

情緒清單的基礎用法，便是辨識情緒：事件發生後，不妨以情緒清單逐一自問——

我有生氣嗎？

我有難過嗎？

我有驚訝嗎？

我有受傷嗎？

……

使用時，需注意以下幾點：

一，自問的速度儘可能慢，越慢越好。每個問句之間，需停頓幾秒，甚至更久。

二，只是去感覺情緒，不要去思考情緒或事件。

三，如果有感覺到「生氣」，便告訴自己：「有，我在生氣。」或者將「生氣」兩字寫下。接著再問自己：「我有難過嗎？」依此類推。

四，如果未感覺到「生氣」，就問自己下一個問題：「我有難過嗎？」依此類推。

五、將情緒清單上的情緒自問一輪後，若有時間或意願，可再自問第二、三……輪，往往會有意外收穫。

例如，第一輪未感覺到沮喪、孤單、緊張，第二輪便從這幾種情緒問起：「我有沮喪嗎？」（停頓）「我有孤單嗎？」（停頓）「我有緊張嗎？」依此類推。你可能會發現，有些情緒在之前被壓抑或忽略了。

六，一定要自己先練習，切莫急著教孩子。我常看到大人自己很少練習，卻要孩子練習，孩子更需要的是大人的身教。

七、清單上的情緒可依照需要，自行調整。

你可能覺得清單上的某些情緒不是情緒，那就刪掉不用。你可能覺得有些情緒不在這份清單上，亦可自行補上。打造一份最適合你的情緒清單，才能帶給你最大的好處。

以上是情緒清單的基礎用法與注意事項，這是我能用文字表達的極限了。

常做這個練習，你會對自己的情緒越來越了解。有時，光做這個練習，你會赫然發現：沒那麼多情緒了。這是健康回應情緒的方式。

我使用情緒清單多年了，至今仍不斷在生活中練習。我能與父親和解，能在父親生病住院時不驚慌失措，能回應生活中各種艱難的時刻，情緒清單功不可沒。

當然，上述方法只是情緒清單的最基本用法，其他較進階的用法，需要搭配自由書寫、情緒冰山、靜心等工具，這就不是能用文字說明清楚的了，我在「生命書寫工作坊——安頓情緒」、「照顧自己的八堂課」這類課程裡，皆有較完整的體驗式活動。

然而，對一個初學者而言，能運用上述方法不斷練習、不斷練習、不斷練習（很重要，所以要說三次），即能初嚐安頓內在的效果與好處。